バルクアップ(筋肥大)に効果的なGVT法【動画付き】

GVT法とは・・・・

ドイツ生まれのハイボリュームトレーニングで20repが限界の重量で10rep10setを完遂するトレーニング方法です。
・コンパウンド種目(複合間接種目)で行うこと。
＊例えばベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど

・20repが限界の重量は大体１RM(MAX重量)の50~60％程です。
*例えばベンチプレスのMAXが100kgなら50kg～60kgの重量でセットを組みます。重量計算はRM換算表を参考にして下さい。

・反動は付けずに正しいフォームでいつもよりゆっくりと丁寧に行って下さい。

・セット間のインターバルは必ず１分です。これはきっちり計って下さい。

・そしてきつくなって10回出来なくなっても重量を落とさずに10セット行うこと。

・10セット行った後はトレーニングを終了して下さい。

＊胸のトレーニングならこのトレーニングの後に他の胸の種目を行わないという意味です。

・このトレーニング方法のメリット

・マンネリ打破・・・いつもと違うトレーニングを行うことは停滞した時に効果的です。

・高重量を扱わないのでケガのリスクが少なく、正しいフォームで反復し易い

・成長ホルモンやテストステロンの分泌量が多く筋肥大や体脂肪の燃焼に効果的

・通常のトレーニング(8～12rep)よりパンプ感がある

・時間がかからない(きちんとやれば15分ほどで終わります)

・デメリット

・スクワットやデッドリフトで行うと体力的にとてもきつい
*扱う重量は低めですがインターバル１分で10セット行うため気力が必要になります。

・インターバルやフォームを管理しないとただダラダラとしたトレーニングになってします。
*きっちりとインターバルを計ってフォームを崩さないようにしましょう。

・このトレーニングを実際にやってみた感想

僕も実際にこのトレーニングをしてみました。
ベンチプレスやスクワットは通常のトレーニングでしっかりと効いて重量も伸びているので、今回は苦手な肩トレーニングで。
ショルダープレスでいつもパンプすることはないのですがGVTでやった所パンプ感がいつもより数段ありました。
動画がありますのでよろしければ参考にして下さい。

一日に必要なタンパク質は体重×２ｇって本当？？

筋トレをしているとよく聞く、「筋肉を大きくしたいなら一日体重×２ｇのタンパク質を摂らなければならない」

つまり体重７０ｋｇの人なら70×2ｇで一日140ｇのタンパク質という計算になります。

しかし最近の研究では体重×1.5ｇでも十分な筋肥大の効果だ出るという結果が出されているみたいです。

筋トレを何年も続けている人以外は1.5ｇぐらいでも問題ないみたいです。

管理人も一時期体重×2ｇを摂取していた時期もありましたが、現在の1.5ｇ摂取でも全く問題なく効果は出ています。

低炭水化物ダイエットを２週間行った途中経過です

４月から減量期に入って低炭水化物ダイエットを行っていました。

タンパク質を多めに摂取して炭水化物を昼と夜抜く減量法です。

朝は軽くご飯やベーグルを食べます。

筋トレも通常と同じ様に行い、HIITトレーニングも取り入れました。

その結果なんと２週間で３kg近く落ちました。

早すぎる気もしますが、筋力の衰えも感じず、見た目もしっかり体脂肪が落ちているのがわかるので成功しています。

少しペースが早すぎるのでもう少し食事量を増やすつもりです。

目標は１ヶ月で体脂肪率を一桁ぐらいです。

まだまだです・・・。

無重力ベジタリアン細マッチョ Frank Medrano の身長・体重は？

今回の細マッチョはYOUTUBEの無重力動画で有名なFrank Medranoさんです。