２ヶ月のダイエットの結果報告と動画【Youtube連動ブログ】

２ヶ月のダイエットの結果報告と行っていた筋トレの内容や食事内容です。
(この記事を書いているのはダイエットの大分後ですが･･･^^;)


体重や見た目の変化は上の動画で見て頂ければわかると思います。

ダイエット中の食事内容

筋肉を残しつつ体脂肪を落とすためにはカロリー計算よりもPFCバランス大切です。

PFCとはPプロテイン(タンパク質)、Fファット(脂質)、Cカーボ(炭水化物)の事でこれをｇで計算していきます。

例えば、増量中はPを180gFを100gCを500gを摂取しようという風に計算していきます。

カロリー計算で食事制限をすると同じ2500kcalでも

（炭水化物１ｇ　=　４kcal　脂質１ｇ　=　9kcal　タンパク質１ｇ　=　4kacl　)

炭水化物が350g脂質100ｇタンパク質50　＝　2500kcal

炭水化物150ｇ脂質100ｇタンパク質250ｇ　＝　2500kcal

同じカロリーですがPFCバランスは全く違いますよね？

おそらく前者のPFCバランスだと炭水化物が多くタンパク質が少ないので筋肉を維持しながら体脂肪を落とすのは難しいですが、後者なら逆に炭水化物を抑えてタンパク質が多いので筋トレを合わせて管理すればみるみる痩せていきます。

筋肉を残しながら痩せるなら後者のPFCバランスです。

僕は　P200ｇF80ｇC100ｇぐらいでダイエットしました。(後で書いていますが炭水化物は段階的に減らしています)

・炭水化物を少なめに、タンパク質を多めに！脂質も取りすぎは禁物！

これがダイエットの食事の基本です。

肉＝太るという考えの方もけっこういらしゃるのですが間違いです。

基本的にインシュリンが出なければ人間はそうそう簡単には太りません。(というかほぼ不可能)

そしてインシュリンを分泌させるのが炭水化物なので炭水化物を控えれば痩せます。

炭水化物の中でも低GIの食品を摂取しましょう。

GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

つまりGI値が高い＝血糖値が上がってインシュリンが出易いので太り易いという事です。

低GIの炭水化物は「オートミール」「玄米」「全粒粉パスタ」等です。

このような物をなるべく食べるようにしましょう。

そして段階を踏んで炭水化物の量を減らしていきます。

普段炭水化物を500ｇ食べているならまず夕食のご飯や炭水化物の間食を辞めて400ｇに落としてみます。

これで最初の１～２週間は体重が落ちると思います。

400ｇで停滞したら次の週からまた300ｇ次は200ｇと落としていきます。

最初から0にする方法もあるのですが、段階的に減らす方法の方が精神的に負担が少ないでしょう。

脂質はなるべく抑えて良質なものを摂取しましょう！

炭水化物を減らすのはもちろんですが脂質を摂取しすぎるとダイエットは失敗します。

ここを勘違いされている人がいるのですが炭水化物の摂取を限りなく0にして糖質制限を行う場合は脂質をたんくさん摂取しても全く問題ありません(ケトジェニックダイエット)が炭水化物を適度に摂取するなら脂質も控えましょう。

脂質はフィッシュオイルやナッツ類から摂取すると良いです。

特にフィッシュオイルはダイエットするなら摂取しておいた方が良いです。体にも良いです。

　ネイチャーメイドのフィッシュオイルです。僕はこれを毎日２粒飲んでます。

有酸素運動よりしっかり筋トレをしよう！

「体脂肪を燃やすのは有酸素運動！」という言葉はよく耳にしますよね。

確かにこれは事実なのですがランニングなどの有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうのです。

これを新糖性と言ってダイエット中のエネルギー不足の状態でランニング等の中強度運動を行うと体は体脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。

しかも有酸素運動を長時間行うと体が飢餓状態にあると判断してさらに代謝を減らして痩せにくい体になってしまうのです・・・。

ｽﾎﾟｰﾂの中で最も体脂肪を減らすボディビルダーなどは有酸素運動をほとんどしません。

体脂肪がもっとも落ちやすい(脂質が優先的に使われる)のは実は安静時なのです。

ダイエット目的の有酸素運動は辛いし時間の無駄です。

そこでしっかりと筋トレを行うことが大切なのです。

筋トレによるダイエットにおけるメリット

・筋肉を維持もしくは肥大させつつ体脂肪を減らす事が出来る。

・筋力トレーニングによって成長ホルモンが分泌されて痩せる

・運動強度が高いのでカロリー消費が激しい。

以上のメリットがあります。

上記の中でも重要なのが「成長ホルモン」です。

これは若返り効果や健康効果、体脂肪燃焼効果などうれしい効果がたくさんあります。

若い時はいくら食べても痩せて健康的だったのは筋肉量が多く成長ホルモンがたくさん分泌されているからなのです。

しかし加齢とともに筋肉も成長ホルモンも減少して多くの人が同じ食事量で太ってしまうのです。

成長ホルモンを出すなら筋トレです！

僕はこんな感じで筋トレしました。

僕は５分割でしたが忙しい人や初心者の人は週に２回ベンチプレスと懸垂とスクワットを10回ギリギリ出来る重さで５～6セットづつやればそれでOKです。


長くなりましたがこんな感じで減量しました。

参考になれば幸いです。


↓良質な脂質フィッシュオイルです。ダイエットするなら使用するのをおすすめします。

バルクアップのために粉飴(マルトデキストリン)をトレーニング後に飲もう！

・バルクアップに大切なのは炭水化物を摂るタイミング！

バルクアップの鍵となるのはやはり炭水化物（カーボ）です。

よくトレーニング後30分はゴールデンタイムと言われこのタイミングでプロテインを飲むと効果的！

と言われていますが、トレーニング直後に本当に必要なのは高ＧＩの炭水化物です。

炭水化物は糖質へ分解され体内に吸収されるとインスリンを分泌し体内に体脂肪として蓄積されてしまうため太る原因とされています。

しかしトレーニング後に摂取した場合はトレーニングのために使われた筋グリコーゲンの補填のために体脂肪なりにくいのです。

この筋グリコーゲンが補填されないとタンパク質を摂取しても筋合成が活発にならないというのが現在の主流の説です。

なのでトレーニング後は吸収され易い高GIの炭水化物+タンパク質というのが正しいトレーニング後の栄養摂取です。

トレーニングによって使われた筋グリコーゲンを補填するために実はタンパク質より糖分が必要なのです。

そこでおすすめなのがマルトデキストリンなのですが、これをサプリメントメーカーから買うと2ｋｇ2000～3000円します。



しかしAmazonの｢粉飴｣という商品はマルトデキストリンでありながら1kg500円という安さで購入できます。

・６ヶ月ほど使ってみての体感

僕もこの粉飴をトレーニング直後にプロテインと一緒に30～50g混ぜて飲んでいます。

この粉飴をプロテインに混ぜて摂取しだしてから暴食しなくてもバルクアップしやくなりました。

値段も手ごろなので体重が増えにくいハードゲイナーの人にかなりオススメです。

【コスパ最強】新しくなったバルクスポーツのビックホエイ(BIG WHEY)をレビュー！540やアルプロンよりビックホエイ！

初心者はどのプロテイン買えばいいのか

筋トレを始めたばかりの初心者からよく聞かれるのが「どこのプロテイン買えばいいの？」という質問です。

もちろんプロテインはただのタンパク質なので値段を考えなければどこのプロテインでもだいたい成分は一緒です。

成分が同じならなるべく安い方がいいですよね？

僕が知る中で最もコストパフォーマンスに優れていて、愛飲しているのはバルクスポーツのビックホエイというプロテインです。

コストパフォーマンスが非常に高い

こちらのプロテインはコストパフォーマンスが非常に高いです。

なぜなら1kgあたり2500円ほどと国内で最安クラスでありながら成分チェックをしていて安全だからです。

きちんと成分調査をしている

安物プロテイン(特に海外製)の中には表記されている成分よりタンパク質量が低かったりする可能性があります。

イギリスのTVで検証実験をして酷いものだと100g中80ｇのタンパク質入りと書いてあるのに調べてみたら実際は２％という物もあったみたいです。

しかしバルクスポーツのプロテインはきちんと成分調査しておりその心配がありません。

ビックホエイは安プロテインの中でもダントツであわ立ちにくい！そして美味しい！

ビックホエイは安プロテインの中でもダントツであわ立ちにくく美味しいです。

下の画像をご覧下さい。

同じ価格帯のプロテインのアルプロン社のプロテインと比べても一目両全です。

僕は以前アルプロンも540のプロテインも飲んでいましたが独特の不味さがあって飲む時は鼻をつまんで飲んでいましたがバルクスポーツのプロテインはプレーンでもすっきりとして美味しいです。

試供品のイチゴミルクとアーモンドミルクも飲んでみましたが非常に美味しかったです。

バルクｽﾎﾟｰﾂの公式サイトとAmazonで購入できますがどちらも価格は同じなのでAmazonのリンクを貼っておきます。

買うなら5kgか13kgがおすすめです！


バルクスポーツ ビッグホエイ 5㎏ ナチュラル

細マッチョの理想 「Marc Fitt(マーク・フィット)」 の超ストイックな食事内容とサプリメント！？

YOUTUBEのトレーニング系動画で有名なMASSIVEJOESのサイトにマーク（マルク）さんのインタビューにが載っていましたので今回は食事内容を紹介します。


フィットネスモデルやトレーナー等で活躍しているマークさんですが、かなりストイックな食事をされているようです。


食事１　バナナ一本、オートミール100ｇ、プロテイン30ｇ、カップ一杯分のブルーベリー、卵白100ｇ、マルチビタミン２錠、ビタミンB、テストステロンブースターのサプリメント２杯、グルタミン５ｇ


食事2　リンゴ１つ、アーモンド20粒、プロテイン30ｇ、パン２枚


食事3　チキン(おそらく胸肉300ｇ程)１枚、緑黄色野菜カップ１杯、玄米２００ｇ、マルチビタミン２錠、オメガ脂肪酸サプリメント3杯


食事4（筋トレ前２時間前の食事）　プロテイン３０ｇ、オートミール３０ｇ


食事5（筋トレ前30分前の食事）　　BCAA10ｇ、グルタミン５ｇ


食事6（筋トレ後の食事）　アイソレート系のプロテイン45ｇ、65ｇの砂糖、クレアチンとグルタミンとBCAAを各５ｇ


食事７　チキン一枚、野菜カップ１杯、玄米１００ｇ、オメガ脂肪酸サプリメント2杯


食事８　ガゼインプロテイン５０ｇ、グルタミン５ｇ、ZMA３杯


上記の食事を2時間～３時間おきに摂取しているようです。


さすがに仕事や学校がある一般人は真似できないとは思いますが、これだけストイックな食事をされてるというのは大変参考になりますね。


ちなみにマークはサプリメントスポンサーが付いていてプロテインの他に、グルタミン、クレアチン、ZMA等かなりサプリメントを摂っているようです。


ただマークのスポンサーであるオレンジ色のBeyond yourself社のサプリは日本では手に入れ難く高額ですのでコスパと効果重視の管理人おすすめのサプリを↓に貼っておきます！

一日に必要なタンパク質は体重×２ｇって本当？？

筋トレをしているとよく聞く、「筋肉を大きくしたいなら一日体重×２ｇのタンパク質を摂らなければならない」

つまり体重７０ｋｇの人なら70×2ｇで一日140ｇのタンパク質という計算になります。

しかし最近の研究では体重×1.5ｇでも十分な筋肥大の効果だ出るという結果が出されているみたいです。

筋トレを何年も続けている人以外は1.5ｇぐらいでも問題ないみたいです。

管理人も一時期体重×2ｇを摂取していた時期もありましたが、現在の1.5ｇ摂取でも全く問題なく効果は出ています。

無重力ベジタリアン細マッチョ Frank Medrano の身長・体重は？

今回の細マッチョはYOUTUBEの無重力動画で有名なFrank Medranoさんです。

細マッチョの理想 「Marc Fitt(マーク・フィット)」 身長・体重は？

YOUTUBEでの動画をきっかけに一躍有名になった「marc fitt」

ちなみにMarc Fittという名前ではなくマークのフィットネスという意味みたいです。

カナダ人でフィットネスモデルやトレーナーをしているみたいです。

MarcFittの公式HPによると身長は 5"10ということで178ｃｍ

体重は 176 lbsということで約80ｋｇ（2014年2月現在）

上の写真は2013年のものですので77kgみたいです。

身長、体重のスペックはあのベン・ジョンソンと同じです。すごい・・・。

細マッチョというよりはゴリマッチョを絞った感じで日本の細マッチョの基準ではありませんがカッコイイですね。

1990年9月10日生まれということでなんとまだ23歳(管理人と同じ年・・・。)

しばらくはこの人目標に筋トレしていきます(長い道のりになりそう・・・。)

ちなみにマークはサプリメントスポンサーが付いていてプロテインの他に、グルタミン、クレアチン、ZMA等かなりサプリメントを摂っているようです。

ただマークのスポンサーであるオレンジ色のBeyond yourself社のサプリは日本では手に入れ難く高額ですのでコスパと効果重視の管理人おすすめのサプリを↓に貼っておきます！