バルクアップ(筋肥大)に効果的なGVT法【動画付き】

GVT法とは・・・・

ドイツ生まれのハイボリュームトレーニングで20repが限界の重量で10rep10setを完遂するトレーニング方法です。
・コンパウンド種目(複合間接種目)で行うこと。
＊例えばベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど

・20repが限界の重量は大体１RM(MAX重量)の50~60％程です。
*例えばベンチプレスのMAXが100kgなら50kg～60kgの重量でセットを組みます。重量計算はRM換算表を参考にして下さい。

・反動は付けずに正しいフォームでいつもよりゆっくりと丁寧に行って下さい。

・セット間のインターバルは必ず１分です。これはきっちり計って下さい。

・そしてきつくなって10回出来なくなっても重量を落とさずに10セット行うこと。

・10セット行った後はトレーニングを終了して下さい。

＊胸のトレーニングならこのトレーニングの後に他の胸の種目を行わないという意味です。

・このトレーニング方法のメリット

・マンネリ打破・・・いつもと違うトレーニングを行うことは停滞した時に効果的です。

・高重量を扱わないのでケガのリスクが少なく、正しいフォームで反復し易い

・成長ホルモンやテストステロンの分泌量が多く筋肥大や体脂肪の燃焼に効果的

・通常のトレーニング(8～12rep)よりパンプ感がある

・時間がかからない(きちんとやれば15分ほどで終わります)

・デメリット

・スクワットやデッドリフトで行うと体力的にとてもきつい
*扱う重量は低めですがインターバル１分で10セット行うため気力が必要になります。

・インターバルやフォームを管理しないとただダラダラとしたトレーニングになってします。
*きっちりとインターバルを計ってフォームを崩さないようにしましょう。

・このトレーニングを実際にやってみた感想

僕も実際にこのトレーニングをしてみました。
ベンチプレスやスクワットは通常のトレーニングでしっかりと効いて重量も伸びているので、今回は苦手な肩トレーニングで。
ショルダープレスでいつもパンプすることはないのですがGVTでやった所パンプ感がいつもより数段ありました。
動画がありますのでよろしければ参考にして下さい。

バルクアップのために粉飴(マルトデキストリン)をトレーニング後に飲もう！

・バルクアップに大切なのは炭水化物を摂るタイミング！

バルクアップの鍵となるのはやはり炭水化物（カーボ）です。

よくトレーニング後30分はゴールデンタイムと言われこのタイミングでプロテインを飲むと効果的！

と言われていますが、トレーニング直後に本当に必要なのは高ＧＩの炭水化物です。

炭水化物は糖質へ分解され体内に吸収されるとインスリンを分泌し体内に体脂肪として蓄積されてしまうため太る原因とされています。

しかしトレーニング後に摂取した場合はトレーニングのために使われた筋グリコーゲンの補填のために体脂肪なりにくいのです。

この筋グリコーゲンが補填されないとタンパク質を摂取しても筋合成が活発にならないというのが現在の主流の説です。

なのでトレーニング後は吸収され易い高GIの炭水化物+タンパク質というのが正しいトレーニング後の栄養摂取です。

トレーニングによって使われた筋グリコーゲンを補填するために実はタンパク質より糖分が必要なのです。

そこでおすすめなのがマルトデキストリンなのですが、これをサプリメントメーカーから買うと2ｋｇ2000～3000円します。



しかしAmazonの｢粉飴｣という商品はマルトデキストリンでありながら1kg500円という安さで購入できます。

・６ヶ月ほど使ってみての体感

僕もこの粉飴をトレーニング直後にプロテインと一緒に30～50g混ぜて飲んでいます。

この粉飴をプロテインに混ぜて摂取しだしてから暴食しなくてもバルクアップしやくなりました。

値段も手ごろなので体重が増えにくいハードゲイナーの人にかなりオススメです。

現在の筋トレ近況報告！９ヶ月の増量期の結果は？

お久しぶりです。

現在の筋トレの状況をＹＯＵＴＵＢＥにＵＰしました！


今このブログを書いている時点ではスクワットが140ｋｇ、デットリフトは180kgまで記録を更新しています。