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一ヶ月ノダイエットの途中結果報告！【YouTube連動ブログ】

一ヶ月間で５kg落とすことに成功しました。

写真を見比べるとお腹周りがすっきりしていると思います。

ペースが早いせいか重量は少し落ちぎみですが体脂肪が落ちているので良しとしてます。

減量食はローファット食でいわゆるカロリー制限です。

食事例はこんな感じです。

　

P　242ｇ

F　55ｇ(これにフィシュオイルのサプリを6～8ｇ摂取して60ｇぐらい)

C　300ｇ

かなり良いバランスで減量できてると思います。

カロリーは2679kcalとダイエット中としては高カロリーですがこれでも落ちてるのでやはりダイエットにはＰＦＣバランンスの見直しと筋トレが必須です。

次月からはケトジェニックダイエットで落とそうかと思ってます。

理由は｢やってみたいから｣

筋肉が落ちるだとか最速の減量法だとか言われてますが自分で試さないことには何もわかりません。

特にダイエットは人体で起こる事象が複雑で簡単に説明できるものではないのでトライ＆エラーでやっていくしかありません。

新しい事をするのは楽しいですし。

それではまた次回の結果報告を楽しみにしていて下さい！

【TEPPEN】60kgベンチプレス何回出来るかやってみた。

芸能界のベンチプレスのTEPPEN

フジテレビの芸能界特技王決定戦 TEPPENで60kgベンチプレス対決があったのでやってみました。

最高記録は小島よしおさんの28回。

80kg以下なので僕は本来なら体重オーバーなのですがとりあえずやってみました。

やってみた記録は

記録は35回でした。

TVや筋トレYOUTUBERは途中でちょっと休憩しながらやってましたが、僕は途中で休憩しないようにしました。

肘を伸ばし仕切って関節をロックアウトして休憩すると回数伸びるので休憩はしない方が公平だと思います。

いつもとは違った刺激があって良かったです。

皆さんもチャレンジしてみて下さい。

２ヶ月のダイエットの結果報告と動画【Youtube連動ブログ】

２ヶ月のダイエットの結果報告と行っていた筋トレの内容や食事内容です。
(この記事を書いているのはダイエットの大分後ですが･･･^^;)


体重や見た目の変化は上の動画で見て頂ければわかると思います。

ダイエット中の食事内容

筋肉を残しつつ体脂肪を落とすためにはカロリー計算よりもPFCバランス大切です。

PFCとはPプロテイン(タンパク質)、Fファット(脂質)、Cカーボ(炭水化物)の事でこれをｇで計算していきます。

例えば、増量中はPを180gFを100gCを500gを摂取しようという風に計算していきます。

カロリー計算で食事制限をすると同じ2500kcalでも

（炭水化物１ｇ　=　４kcal　脂質１ｇ　=　9kcal　タンパク質１ｇ　=　4kacl　)

炭水化物が350g脂質100ｇタンパク質50　＝　2500kcal

炭水化物150ｇ脂質100ｇタンパク質250ｇ　＝　2500kcal

同じカロリーですがPFCバランスは全く違いますよね？

おそらく前者のPFCバランスだと炭水化物が多くタンパク質が少ないので筋肉を維持しながら体脂肪を落とすのは難しいですが、後者なら逆に炭水化物を抑えてタンパク質が多いので筋トレを合わせて管理すればみるみる痩せていきます。

筋肉を残しながら痩せるなら後者のPFCバランスです。

僕は　P200ｇF80ｇC100ｇぐらいでダイエットしました。(後で書いていますが炭水化物は段階的に減らしています)

・炭水化物を少なめに、タンパク質を多めに！脂質も取りすぎは禁物！

これがダイエットの食事の基本です。

肉＝太るという考えの方もけっこういらしゃるのですが間違いです。

基本的にインシュリンが出なければ人間はそうそう簡単には太りません。(というかほぼ不可能)

そしてインシュリンを分泌させるのが炭水化物なので炭水化物を控えれば痩せます。

炭水化物の中でも低GIの食品を摂取しましょう。

GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

つまりGI値が高い＝血糖値が上がってインシュリンが出易いので太り易いという事です。

低GIの炭水化物は「オートミール」「玄米」「全粒粉パスタ」等です。

このような物をなるべく食べるようにしましょう。

そして段階を踏んで炭水化物の量を減らしていきます。

普段炭水化物を500ｇ食べているならまず夕食のご飯や炭水化物の間食を辞めて400ｇに落としてみます。

これで最初の１～２週間は体重が落ちると思います。

400ｇで停滞したら次の週からまた300ｇ次は200ｇと落としていきます。

最初から0にする方法もあるのですが、段階的に減らす方法の方が精神的に負担が少ないでしょう。

脂質はなるべく抑えて良質なものを摂取しましょう！

炭水化物を減らすのはもちろんですが脂質を摂取しすぎるとダイエットは失敗します。

ここを勘違いされている人がいるのですが炭水化物の摂取を限りなく0にして糖質制限を行う場合は脂質をたんくさん摂取しても全く問題ありません(ケトジェニックダイエット)が炭水化物を適度に摂取するなら脂質も控えましょう。

脂質はフィッシュオイルやナッツ類から摂取すると良いです。

特にフィッシュオイルはダイエットするなら摂取しておいた方が良いです。体にも良いです。

　ネイチャーメイドのフィッシュオイルです。僕はこれを毎日２粒飲んでます。

有酸素運動よりしっかり筋トレをしよう！

「体脂肪を燃やすのは有酸素運動！」という言葉はよく耳にしますよね。

確かにこれは事実なのですがランニングなどの有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうのです。

これを新糖性と言ってダイエット中のエネルギー不足の状態でランニング等の中強度運動を行うと体は体脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。

しかも有酸素運動を長時間行うと体が飢餓状態にあると判断してさらに代謝を減らして痩せにくい体になってしまうのです・・・。

ｽﾎﾟｰﾂの中で最も体脂肪を減らすボディビルダーなどは有酸素運動をほとんどしません。

体脂肪がもっとも落ちやすい(脂質が優先的に使われる)のは実は安静時なのです。

ダイエット目的の有酸素運動は辛いし時間の無駄です。

そこでしっかりと筋トレを行うことが大切なのです。

筋トレによるダイエットにおけるメリット

・筋肉を維持もしくは肥大させつつ体脂肪を減らす事が出来る。

・筋力トレーニングによって成長ホルモンが分泌されて痩せる

・運動強度が高いのでカロリー消費が激しい。

以上のメリットがあります。

上記の中でも重要なのが「成長ホルモン」です。

これは若返り効果や健康効果、体脂肪燃焼効果などうれしい効果がたくさんあります。

若い時はいくら食べても痩せて健康的だったのは筋肉量が多く成長ホルモンがたくさん分泌されているからなのです。

しかし加齢とともに筋肉も成長ホルモンも減少して多くの人が同じ食事量で太ってしまうのです。

成長ホルモンを出すなら筋トレです！

僕はこんな感じで筋トレしました。

僕は５分割でしたが忙しい人や初心者の人は週に２回ベンチプレスと懸垂とスクワットを10回ギリギリ出来る重さで５～6セットづつやればそれでOKです。


長くなりましたがこんな感じで減量しました。

参考になれば幸いです。


↓良質な脂質フィッシュオイルです。ダイエットするなら使用するのをおすすめします。

バルクアップ(筋肥大)に効果的なGVT法【動画付き】

GVT法とは・・・・

ドイツ生まれのハイボリュームトレーニングで20repが限界の重量で10rep10setを完遂するトレーニング方法です。
・コンパウンド種目(複合間接種目)で行うこと。
＊例えばベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど

・20repが限界の重量は大体１RM(MAX重量)の50~60％程です。
*例えばベンチプレスのMAXが100kgなら50kg～60kgの重量でセットを組みます。重量計算はRM換算表を参考にして下さい。

・反動は付けずに正しいフォームでいつもよりゆっくりと丁寧に行って下さい。

・セット間のインターバルは必ず１分です。これはきっちり計って下さい。

・そしてきつくなって10回出来なくなっても重量を落とさずに10セット行うこと。

・10セット行った後はトレーニングを終了して下さい。

＊胸のトレーニングならこのトレーニングの後に他の胸の種目を行わないという意味です。

・このトレーニング方法のメリット

・マンネリ打破・・・いつもと違うトレーニングを行うことは停滞した時に効果的です。

・高重量を扱わないのでケガのリスクが少なく、正しいフォームで反復し易い

・成長ホルモンやテストステロンの分泌量が多く筋肥大や体脂肪の燃焼に効果的

・通常のトレーニング(8～12rep)よりパンプ感がある

・時間がかからない(きちんとやれば15分ほどで終わります)

・デメリット

・スクワットやデッドリフトで行うと体力的にとてもきつい
*扱う重量は低めですがインターバル１分で10セット行うため気力が必要になります。

・インターバルやフォームを管理しないとただダラダラとしたトレーニングになってします。
*きっちりとインターバルを計ってフォームを崩さないようにしましょう。

・このトレーニングを実際にやってみた感想

僕も実際にこのトレーニングをしてみました。
ベンチプレスやスクワットは通常のトレーニングでしっかりと効いて重量も伸びているので、今回は苦手な肩トレーニングで。
ショルダープレスでいつもパンプすることはないのですがGVTでやった所パンプ感がいつもより数段ありました。
動画がありますのでよろしければ参考にして下さい。

【リアル刃牙】フィットネスモデル Simeon Panda (シメオン・パンダ)の身長、体重、年齢は？

この人の画像を見たことがある人は多いのではないでしょうか？

この人の名前はSimeon Panda (シメオン・パンダ)。現在フィットネスモデルや自身のスポーツウェアアパレルの経営などをしているみたいです。

身長は185cm体重105～110kg　年齢は28歳　フィジークの選手ではなくナチュラルボディビルダーらしいです。

本当にナチュラルかは正直わかりませんが、肩幅とウエストのギャップや脚の筋肉の付きかたがあの漫画「グラップラー刃牙」そのものですね。

トレーニングは５分割でベーシックなメニューをこなしているみたいです。

気になる方はコチラのサイトに詳しいトレーニングメニューが書いてあります。

トレーニング暦は長いみたいでバキのような体になるまで10年以上かかっているみたいです。

自称ナチュラルボディビルダーらしいですが、この身長と体重は全盛期のシュワちゃんに迫るものがあるので完全にナチュラルかはわかりませんがカッコイイですね！

【レイズ系】効果的な肩(三角筋)のトレーニングメニューについて考える【プレス系】

三角筋には肩幅を広げウエストを細く見せる効果が

丸々とした三角筋はトレーニーの憧れであり三角筋が大きいと肩幅を広くすることができ、小顔効果やウエストが細く見え逆三角形の体を作りやすいです。

JeffSeid等のフィジーク選手はウエストが細いと思われがちですが実はウエストが細いのではなく肩幅が非常に広いのです。Jeffのウエストは80cmほどあります。

フィージークやベストボディ系の選手は逆三角形が審査においてポイントとなるので三角筋が非常に重要なってきます。

レイズ系でメニューを組むか、プレス系で組むのか

そこで疑問なのが｢レイズ系でメニューを組むか｣「プレス系で組むか」という事では無いでしょうか？

アーノルド・シュワルツネッガーは「初心者が肩のバルクアップを望むならプレス系(コンパウンド)を中心にメニューを組むべきだ。レイズ系(アイソレート)は大幅なサイズアップは望めない」とアドバイスしています。

僕もこのアドバイスを参考にしてメニューを組んでいます。

現在の三角筋のメニュー

・ショルダーバックプレス(もしくはフロントプレス)　4set

・ダンベルショルダープレス　4set

・アップライトロウ　4set

・サイドレイズ　5~6set

現在このようなメニューで肩の日のトレーニングとしています。

最初のショルダープレスは重量にこだわって前回より1kgでも重く、1repでも多くこなせるよう心がけています。

このメニューでかなり肩はサイズアップ出来て、始めて会った人に「肩がいいね」と褒められるようになりました。

サイズアップを望むならプレス系！です！