２ヶ月のダイエットの結果報告と行っていた筋トレの内容や食事内容です。
(この記事を書いているのはダイエットの大分後ですが･･･^^;)
体重や見た目の変化は上の動画で見て頂ければわかると思います。
ダイエット中の食事内容
筋肉を残しつつ体脂肪を落とすためにはカロリー計算よりもPFCバランス大切です。
PFCとはPプロテイン(タンパク質)、Fファット(脂質)、Cカーボ(炭水化物)の事でこれをｇで計算していきます。
例えば、増量中はPを180gFを100gCを500gを摂取しようという風に計算していきます。
カロリー計算で食事制限をすると同じ2500kcalでも
（炭水化物１ｇ = ４kcal 脂質１ｇ = 9kcal タンパク質１ｇ = 4kacl )
炭水化物が350g脂質100ｇタンパク質50 ＝ 2500kcal
炭水化物150ｇ脂質100ｇタンパク質250ｇ ＝ 2500kcal
同じカロリーですがPFCバランスは全く違いますよね？
おそらく前者のPFCバランスだと炭水化物が多くタンパク質が少ないので筋肉を維持しながら体脂肪を落とすのは難しいですが、後者なら逆に炭水化物を抑えてタンパク質が多いので筋トレを合わせて管理すればみるみる痩せていきます。
筋肉を残しながら痩せるなら後者のPFCバランスです。
僕は P200ｇF80ｇC100ｇぐらいでダイエットしました。(後で書いていますが炭水化物は段階的に減らしています)
・炭水化物を少なめに、タンパク質を多めに！脂質も取りすぎは禁物！
これがダイエットの食事の基本です。
肉＝太るという考えの方もけっこういらしゃるのですが間違いです。
基本的にインシュリンが出なければ人間はそうそう簡単には太りません。(というかほぼ不可能)
そしてインシュリンを分泌させるのが炭水化物なので炭水化物を控えれば痩せます。
炭水化物の中でも低GIの食品を摂取しましょう。
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。
つまりGI値が高い＝血糖値が上がってインシュリンが出易いので太り易いという事です。
このような物をなるべく食べるようにしましょう。
そして段階を踏んで炭水化物の量を減らしていきます。
普段炭水化物を500ｇ食べているならまず夕食のご飯や炭水化物の間食を辞めて400ｇに落としてみます。
これで最初の１～２週間は体重が落ちると思います。
400ｇで停滞したら次の週からまた300ｇ次は200ｇと落としていきます。
最初から0にする方法もあるのですが、段階的に減らす方法の方が精神的に負担が少ないでしょう。
脂質はなるべく抑えて良質なものを摂取しましょう！
炭水化物を減らすのはもちろんですが脂質を摂取しすぎるとダイエットは失敗します。
ここを勘違いされている人がいるのですが炭水化物の摂取を限りなく0にして糖質制限を行う場合は脂質をたんくさん摂取しても全く問題ありません(ケトジェニックダイエット)が炭水化物を適度に摂取するなら脂質も控えましょう。
脂質はフィッシュオイルやナッツ類から摂取すると良いです。
特にフィッシュオイルはダイエットするなら摂取しておいた方が良いです。体にも良いです。
ネイチャーメイドのフィッシュオイルです。僕はこれを毎日２粒飲んでます。有酸素運動よりしっかり筋トレをしよう！
「体脂肪を燃やすのは有酸素運動！」という言葉はよく耳にしますよね。
確かにこれは事実なのですがランニングなどの有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうのです。
これを新糖性と言ってダイエット中のエネルギー不足の状態でランニング等の中強度運動を行うと体は体脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。
しかも有酸素運動を長時間行うと体が飢餓状態にあると判断してさらに代謝を減らして痩せにくい体になってしまうのです・・・。
ｽﾎﾟｰﾂの中で最も体脂肪を減らすボディビルダーなどは有酸素運動をほとんどしません。
体脂肪がもっとも落ちやすい(脂質が優先的に使われる)のは実は安静時なのです。
体脂肪がもっとも落ちやすい(脂質が優先的に使われる)のは実は安静時なのです。
ダイエット目的の有酸素運動は辛いし時間の無駄です。
そこでしっかりと筋トレを行うことが大切なのです。
筋トレによるダイエットにおけるメリット
・筋肉を維持もしくは肥大させつつ体脂肪を減らす事が出来る。
・筋力トレーニングによって成長ホルモンが分泌されて痩せる
・運動強度が高いのでカロリー消費が激しい。
以上のメリットがあります。
上記の中でも重要なのが「成長ホルモン」です。
これは若返り効果や健康効果、体脂肪燃焼効果などうれしい効果がたくさんあります。
若い時はいくら食べても痩せて健康的だったのは筋肉量が多く成長ホルモンがたくさん分泌されているからなのです。
しかし加齢とともに筋肉も成長ホルモンも減少して多くの人が同じ食事量で太ってしまうのです。
成長ホルモンを出すなら筋トレです！
僕はこんな感じで筋トレしました。
僕は５分割でしたが忙しい人や初心者の人は週に２回ベンチプレスと懸垂とスクワットを10回ギリギリ出来る重さで５～6セットづつやればそれでOKです。
長くなりましたがこんな感じで減量しました。
参考になれば幸いです。
↓良質な脂質フィッシュオイルです。ダイエットするなら使用するのをおすすめします。